Christophe André commence son livre en évoquant un passage du journal intime de Jules Renard, l’auteur de Poil de Carotte. Un homme talentueux et hypersensible, mais qui doutait beaucoup de lui-même en raison d’une estime de soi fragile.

Dans l’introduction, il commence par la question « Comment allez-vous ? » pour amener le lecteur à réfléchir à son bien-être et à son estime de soi. Il explique que nous avons tous besoin d’avoir une image positive de nous-mêmes. Il évoque également l’ego et montre que la plupart des personnes ont tendance à se percevoir comme légèrement meilleures que la moyenne

Mais, dès que la vie devient difficile, les insuffisances de notre estime de soi se révèlent impitoyablement. Chez les plus vulnérables d’entre nous, en raison de leur fonctionnement psychique ou de leurs difficultés sociales (personnes isolées, en situation de précarité, chômeurs), ces failles ne pardonnent pas et alimentent alors de nombreuses formes de souffrance mentale.

Première partie : L’estime de soi, c’est tout ça

Chapitre 1 : un programme

L’estime de soi, c’est de me montrer capable de :

Chapitre 2 : Un programme

L’estime de soi c’est :

▶️Ce que je pense de moi

▶️Comment je me sens avec ces pensées

▶️Ce qe je fais de ma vie avec tout ça

C’est ce mélange des regards et des jugements que je porte sur moi-même.

L’estime de soi est naturelle car elle est indissociable de la conscience de soi. L’estime de soi dépend aussi de notre lien aux autres, car nous sommes des êtres sociaux. Mais attention, car notre faculté à détecter si nous sommes acceptés ou non peut nous faire craindre le rejet au lieu de chercher la réussite.

L’estime de soi influence notre façon d’être
L’estime de soi est une sorte de tableau de bord du moi, qui va influencer notre style de conduite. Comme le tableau de bord d’une voiture, sa mission est donc de nous signaler tout ce qui ne fonctionne pas dans notre « moteur psychique ».

Les carburants de l’estime de soi se répartissent en deux : catégories :

• 1️⃣-) Les signes de reconnaissance sociale (affection, sympathie, amour, admiration, estime reçues de la part des autres personnes)

• 2️⃣-) Les signes de performance (toutes nos réussites, nos actions couronnées de succès)

L’estime de soi peut être affectée par différentes causes, mais elle est surtout sensible aux échecs et aux rejets. Dans notre société moderne, fondée sur l’autonomie et la performance individuelle, elle est devenue plus que jamais nécessaire. Nous ne pouvons donc pas, aujourd’hui, nous passer d’estime de soi.

Si nous ne prenons pas soin de nous, si nous ne disposons pas d’un minimum d’estime et de respect pour nous-même, alors nous n’agirons pas, ou moins bien, et avec moins de lucidité et de sérénité.

Sans estime de soi, toute notre personnalité restera sous influence
Influences de notre passé tout d’abord. L’estime de soi c’est ce qui va nous permettre de tirer le meilleur des influences de notre passé. Et aussi de nous en affranchir, pour devenir nous-même.

Influences de la société ensuite. Une bonne estime de soi nous permet de ne pas être le jouet des influences sociales.

Chapitre 3 : Qu’est-ce qu’une bonne estime de soi ?

Les six dimensions d’une bonne estime de soi

1-) Hauteur : Appréhender l’estime de soi uniquement à travers son niveau ne suffit pas. De nombreuses personnes ayant une haute estime d’elles-mêmes se révèlent pourtant anxieuses et connaissent d’importantes difficultés sur les plans intime, relationnel et émotionnel. Cultiver davantage de sérénité et de paix intérieure peut s’avérer plus bénéfique.

2-) Stabilité : Une estime de soi stable se manifeste par son rôle d’amortisseur face aux échecs comme aux réussites, aux approbations comme aux critiques. On peut se réjouir, être déçu ou touché, mais sans jamais perdre son équilibre. Elle permet également de rester soi-même, quel que soit le public ou les interlocuteurs

3-) Harmonie : En matière d’estime de soi, la polyculture vaut mieux que la monoculture. Plus on construit sa valeur sur plusieurs aspects de sa vie, plus elle est solide. Miser sur une seule chose nous (le physique par exemple) rend plus vulnérable.

4-) Autonomie : C’est surtout l’autonomie par rapport aux pressions sociales sur ce qu’il faut avoir, faire ou montrer pour être (ou se sentir, ou se croire) estimé des autres : voiture, conjoint, enfants, etc. Et pire : voiture de telle marque, conjoint comme il le faut (beau, chic ou de bonnes manières), et enfants réussissant scolairement, etc.

5-) Coût : Certains individus sont amenés à faire des débauches d’énergie très importantes pour protéger ou promouvoir leur estime de soi : déni de la réalité, fuites et évitements, agressivité envers autrui. Autant de stratégies dysfonctionnelles qui, pour un bénéfice minime sur l’estime de soi, vont sacrifier de nombreux aspects de la qualité de vie, et engendrer du stress.

6-) Place centrale et importance des questions liées à l’estime de soi dans la vie de la personne : A quel point accordons-nous de l’importance à notre image, à l’opinion que les autres ont de nous, à notre amour-propre (réagir aux critiques sans se sentir offensé, ou parfois choisir de ne pas y réagir…) ?

Les bénéfices d’une bonne estime de soi
Ils sont multiples : la résilience, l’effet favorable sur la santé somatique, etc.

Une intelligence de soi
L’estime de soi est finalement une forme d’intelligence de soi, au sens le plus large du terme. Elle implique la capacité de s’adapter à des situations nouvelles et de trouver des solutions aux difficultés rencontrées. Elle renvoie aussi à la faculté de se connaître et de se comprendre.

Chapitre 4 : Les boiteries de l’estime de soi

Un jour on s’aime, un jour non. Il est normal d’avoir des hauts et des bas dans notre rapport à nous-même. Ces oscillations d’estime de soi sont légitimes et utiles. Elles nous informent de la réussite ou non de nos efforts, de notre niveau d’acceptation ou de rejet social. Elles sont précieuses donc précieuses donc, et il est bon d’avoir des doutes sur soi.

les symptômes de souffrance de l’estime de soi
1-) Obsession de soi. Comme toutes les fois qu’un souci nous hante et qu’il n’est pas résolu
2-) Tension interne
3-) Sentiment de solitude. Impression d’être une personne différente des autres. Plus fragile, moins compétente, plus vulnérable, plus isolée.
4-) Sentiment d’imposture. Ce qui m’arrive, je le mérite vraiment ?
5-) Comportements inadéquats par rapport à nos intérêts. Devenir désagréable lorsque l’on se sent jugé. Essayer d’impressionner, de rabaisser autrui, alors que cela ne correspond pas à nos valeurs personnelles.
6-) Tendance à l’auto-aggravation lorsqu’on va mal.
7-) Procéder à des choix de vie contraires à nos envies.
😎 Difficulté à demander de l’aide. Paradoxalement, ce sont les personnes à haute estime de soi qui demandent le plus facilement de l’aide à autrui. Elles ne se sentent pas dévalorisées de devoir le faire
9-) Dépendance excessive envers les normes. Tout comme les codes sociaux (mode, vocabulaire, possessions matérielles, vouloir paraître jeune, etc.
10-) Faire semblant. Faire semblant d’être fort (non, non aucun problème), d’être faible (je suis tellement stupide) ou indifférent (non, je ne suis ni triste , ni déçu, ni malheureux).
11-) Tentation du négativisme. Vouloir rabaisser tout le monde, ne voir que les mauvais côtés, les mesquineries, les choses sombres ou tristes. Parmi les buts plus ou moins conscients de cette stratégie : ne pas être le seul à être minable.
12-) Problème avec la remise en question. Trop permanente et lancinante, chez les personnes à faible estime de soi.
13-) Caractère excessif des émotions négatives.

Chapitre 5 : Les estimes de soi vulnérables : les basses et les fausses

Se sous-positionner : l’art de la dérobade des personnes à faible estime de soi

« Je préfère rester en retrait, même lorsque je sais que je pourrais y arriver. J’ai souvent l’impression que les autres sont plus compétents que moi et que je ne mérite pas vraiment d’être à leur niveau. »

Chez les personnes à basse estime de soi, il n’existe aucune relativisation, aucune distance, aucune clémence envers ces petites failles. A force de penser à ce que les autres pensent de nous, on en oublie de se penser soi-même.

Se surpositionner : mensonges et crispations des personnes à haute estime de soi

Ces personnes présentent en fait les mêmes fragilités de l’ego que celles à basse estime de soi. Mais elles luttent différemment contre leurs doutes.

Cette surestime de soi exprime la tentative de construction d’un « super-moi », personnage social qui protège la personne sous-jacente, bien plus fragile. Ce super-moi à un grand besoin de reconnaissance par distinction du troupeau. « Si je me contente d’être normal, je sombrerai. Je dois me mettre en avant et au dessus des autres. »

Bien sûr, ces stratégies engendrent du stress et ont un coût émotionnel élevé. L’obsession de reconnaissance et de performance représente une débauche d’énergie. D’où une usure et une fragilisation, et la fréquence de manifestations anxieuses.

On trouve aussi un cas de figure extrême, celui des narcissiques. « Je me vois faire, c’est ça le pire. Dès qu’il y a plus de trois personnes, dans un premier temps je dois faire le malin. Puis, si je ne mets pas mon auditoire sous le charme, je deviens amer et parano ».

Chapitre 6 : Le développement durable de l’estime de soi

L’estime de soi s’améliore tant dans le champ du développement personnel, si les problèmes ne sont pas trop sévères, que dans celui de la psychothérapie, s’ils sont compliqués de symptômes psychiatriques (troubles dépressifs ou anxieux, phobies, pulsion autodestructrices, etc.)

Comment faire évoluer favorablement l’estime de soi

▶️Comprendre le passé ne suffit pas à changer le présent. L’exploration à l’infini de notre histoire personnelle n’est pas la solution. Le passé et passé. Par définition, c’est contre son fantôme que nous nous battons. Mais nous nous battons toujours au présent.

▶️Il ne suffit pas de comprendre, il faut aussi agir et pratiquer. Tous les livres du monde sur l’estime de soi et les conférences données sur ce thèmes ne changeront rien si on ne passe pas à l’action de façon intelligente.

▶️L’apprentissage plus que la révélation. Changer, cela s’apprend.

▶️Changer, ce n’est pas compliqué. Il faut appliquer tous les conseils. Longtemps. Régulièrement.

La route est longue mais il y a une route..

Le changement relève donc d’efforts réguliers. Aller mieux, cela peut commencer aujourd’hui. En revanche, ils ne seront pas encore résistants et automatisés. Seule la pratique régulière va transformer ces efforts délibérés en automatisme moins coûteux en énergie psychique. Il faut garder en mémoire que les retours en arrière sont normaux, dans tous les apprentissages.

Les retours de vieux démons peuvent intervenir sous l’effet de la fatigue, de la répétition des problèmes, de la confrontation à une situation qui nous laisse particulièrement démunis. L’effet de négligence peut-être également l’une des causes. Cela fait partie du processus.

Réfléchir et agir ne suffit pas. Il faut réfléchir, agir et répéter.

Capital : créer une ambiance psychologique propice au changement sur la durée

Il y a une nécessité absolue, et sur la durée, d’un climat de tolérance à ses difficultés. Il faut apprendre le respect de soi. Cela aussi s’apprend et porte un nom : acceptation.

Chapitre 7 : L’estime de soi commence par l’acceptation de soi

S’accepter pour s’estimer
Les personnes à haute estime de soi ont des défauts et des doutes, connaissent des échecs et pas seulement des réussites, ressentent aussi, parfois, doutes et sentiments de fragilité. Simplement, il les acceptent. Les échecs les affectent. Mais ils savent qu’ils sont inévitables, si l’on a fait le choix de l’action. Il en va de même pour les critiques.

La caractéristique la plus forte des sujets à bonne estime de soi, c’est qu’ils sont capables de tolérer et d’accepter leurs imperfections, car ils ont construit et intégré une bonne image d’eux-mêmes.

S’accepter pour changer
Il faut savoir reconnaître que, pour le moment, les choses sont comme elles sont, et non comme je voudrais qu’elles soient.

Accepter : une manière d’être au monde
Accepter c’est lâcher-prise. On découvre alors que tout une partie des problèmes disparaît d’elle-même. Et que ce qui reste paraît plus simple à changer.

Exercer ses capacités d’acceptation sur le quotidien représente un prélude à l’action sereine. Et accepter le monde nous aidera à nous accepter et nous permettra de progresser.

Les bénéfices de l’acceptation de soi
Ils sont doubles : améliorer le bien-être émotionnel et faciliter le changement personnel

Chapitre 8 : Le coffre de mon scooter

Christophe André raconte qu’un collègue le taquine en lui disant qu’il a des TOC parce qu’il vérifie plusieurs fois le coffre de son scooter. Dans un premier temps, il se défend et cherche à expliquer que son comportement est rationnel, puis il accepte finalement de regarder la situation autrement. Il comprend que vouloir toujours se justifier ou contrôler les choses est épuisant, et que l’acceptation de ses petites imperfections permet davantage de liberté.

Deuxième partie : Prendre soin de soi

« Quand on ne trouve pas son repos en soi, il est inutile de le chercher ailleurs » (La Rochefoucauld)

Chapitre 9 : Pratique de l’acceptation de soi

Christophe André raconte le cas d’Aude, qui s’est sentie mal lors d’un repas chez une amie. Une invitée, passionnée de peinture, parlait de son sujet avec enthousiasme. D’abord inquiète (« Comment cacher que je n’y connais rien ? »), puis agacée (« Marre de cette prétentieux qui nous gâche le repas). Aude finit par comprendre qu’elle était surtout sur la défensive. En acceptant simplement que cette invitée en savait plus qu’elle sur la peinture, elle aurait pu profiter davantage du moment

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L’acceptation de soi n’est pas seulement un concept. C’est une manière d’être, qu’on ne peut donc conquérir

Les douleurs de l’estime de soi sont souvent liées à la non-acceptation de soi
La non-acceptation de soi entraîne des pensées automatiques. Face à la douleur que procure ces pensées il y a deux types de réactions. Tenter de chasser ces pensées, de les écarter de son esprit. Ou s’y abandonner et les ruminer. Dans les deux cas, c’est infructueux. Le travail d’acceptation de soi doit se faire à l’instant même ou émergent ces pensées intrusives.

Les situations à risque pour la non-acceptation de soi
On ne s’accepte pas parce que l’on est persuadé qu’il y a un danger à le faire. Danger envers soi : « s’accepter, c’est se laisser aller ». Ou danger pouvant venir des autres : « s’accepter, dans ce que l’on a de vulnérable et de fragile, c’est s’exposer à la critique, au jugement et au rejet ». Ce faisant, on aggrave la situation : ne pas s’accepter c’est un évitement. Et comme tous les évitements, il préserve la conviction que l’on se serait mis en danger en se dévoilant, notamment en admettant ou en dévoilant ses limites et ses vulnérabilités.

Pratique de l’acceptation de soi
1-) Rester conscient. 2-) Dire oui c’est comme ça, je l’accepte. 3-) Demeurer dans la situation présente plutôt que les ruminations, et se dégager de ses peurs. 4-) Travailler à accepter l’idée du pire ; 5-) Accepter aussi le passé. Il est ce qu’il est, cela ne sert à rien de vouloir le changer ou le ressasser.

L’acceptation de soi, ça marche
L’acceptation est un outil précisément adapté non pas pour supprimer la souffrance, mais pour en limiter l’extension à toute la personne.

Des risques à l’acceptation de soi ?
Si l’acceptation de soi nous est si difficile, c’est que de nombreuses craintes lui sont liées dans notre esprit. Parmi celles-ci :

• La crainte de devenir complaisant envers soi-même, mou et résigné
• La crainte de devenir terne, sans saveur, sans couleurs
• La crainte que cela rende tout le monde semblable

Chapitre 10 : Ne plus se juger

Je crois m’observer, mais en réalité je me juge…
L’estime de soi est ainsi, par essence, un jugement : on s’observe et on se juge. Et le fantôme du regard des autres nous pousse à nous juger, et nous met la pression.

Le problème : le critique intérieur
Le critique intérieur, ce sont ces jugements constamment négatifs et limitants, cette autocritique quasi constante. Elle fait passer pour de l’information ce qui n’est que de autointoxication. Il est sans arrêt en action. Prédictions avant l’action : « Inutile d’essayer, ça ne marchera pas. » Commentaires pendant : « Regarde comme tu t’y prends mal. » Conclusion après : « Tu as été pathétique. » Il est comme un véritable ennemi en nous-même.

La toxicité du jugement sur soi lorsqu’il émane d’une autocritique aveugle
Cette autosuggestion négative fait qu’on ne tire pas profit de nos expériences de vie positives, car tout succès, ou toute reconnaissance, est immédiatement relativisé.

Comment pratiquer une autocritique utile

• En se rappelant que nous produisons nous-même une grande partie de nos souffrances
• Bien faire la différence entre ce qui se passe (les faits) et ce que j’en pense (mon interprétation).
• Se montrer prudent par rapport aux conclusions précipitées
• Reformuler différemment ses autoverbalisations. Ne plus supporter les termes radicaux et définitifs : catastrophe, nul, inacceptable, etc.
• Comprendre que les changements ne se feront que lentement.

Chapitre 11 : Se parler

L’art de se parler à soi-même
Ce n’est pas simple au début, mais cela fait du bien.

Les rendez-vous avec soi-même : journal intime et temps de méditation
On n’est pas obligé d’écrire chaque jour. On peut aussi prendre chaque matin ou chaque soir quelques instants pour réfléchir sur soi : « Que m’est-il arrivé aujourd’hui ? » ; « Qu’ai-je appris ? » ; « Comment me-suis je comporté avec moi même ? avec les autres ? » etc.

Chapitre 12 : Non-violence avec soi-même : cesse de te faire du mal !

La maltraitance envers soi-même
il existe différents degré du mauvais rapport à soi

Doutes et insatisfactions ; Autodévalorisation ; conditionnement à l’échec ; autoagressivité psychique (s’insulter) ou physique (« j’ai envie de me frapper »), au mieux dérivée en violence et coups contre des objets.

Se punir ou s’aider à changer ?
La punition sert – éventuellement – au maintien de l’ordre, non à créer une ambiance psychologique de motivation au changement personnel. Force et sévérité envers soi-même est une vision archaïque et inefficace. Et cela rajoute une double peine qui s’ajoute à celle de l’échec.

Alors comment s’aider en étant plus indulgent envers soi-même ? En se rappelant que le contraire de la violence ce n’est pas la faiblesse, mais la douceur.

Chapitre 13 : Lutter contre ses complexes

Un complexe, c’est un doute qui se transforme en douleur. Il est normal de douter de soi et de ne pas être totalement satisfait. Mais le complexe dépasse largement le stade de l’insatisfaction occasionnelle.

On peut complexer sur tout
Un sondage réalisé par le magazine Psychologies a ainsi montré que ce dont on doute le plus c’est de sa culture (70%), de ses capacités à s’exprimer correctement (69%), de ses capacités intellectuelles (67%) et de son aspect physique (54%).

Les complexes sont bien évidemment liés à un déficit global de l’estime de soi.

Complexes : ce qu’il faut éviter
Il faut éviter d’obéir aux complexes, et ne pas renoncer à s’exposer aux regards ou aux jugements. Il ne faut pas non plus sacrifier sa liberté ou sa dignité pour se faire accepter par une personne ou dans un groupe.

Complexes : ce qui marche

• Comprendre, comme toujours, d’où viennent nos complexes
• Observer les autres et voir comment des « défauts » semblables n’empêchent pas d’autres personnes de vivre librement
• Parler avec les autres : les complexes se nourrissent de la honte et de l’isolement
• Écouter plus attentivement l’avis des autres lorsqu’ils vous rassurent
• Faire l’expérience de se confronter. C’est le meilleur moyen d’éroder peu à peu les complexes
• Élargir le regard sur soi. Se voir comme une personne globale, élargir sa vision de soi, et ne pas sé réduire à ses faiblesses, ses limites, ses défauts.

Chapitre 14 : Protéger l’estime de soi des influences toxiques, de la publicité et des pressions sociales

Les influences sociales sont inévitables… et l’estime de soi et ses dérèglements sont largement sous la dépendance de ces influences.

Pressions sur l’image du corps
Les normes de beauté et la publicité peuvent fragiliser l’estime de soi en favorisant les comparaisons et l’insatisfaction. Christophe André invite à développer un regard critique et à fonder son estime de soi sur ses valeurs plutôt que sur son apparence.

Pressions sur la réussite et le confirme social
Nos sociétés modernes valorisent la réussite comme une preuve de mérite, ce qui peut conduire à culpabiliser les personnes en difficulté ou en situation de pauvreté. Il en va de même pour les femmes sans enfants, les célibataires, etc.

Mensonge de la pub
Beaucoup de travaux suggèrent le rôle toxique des pubs de magazine sur l’estime de soi des femmes, surtout chez celles qui sont insatisfaites de leur apparence physique.

Que propose ces images innombrables, sinon des comparaisons permanentes – et perdues d’avance – avec les plus belles filles du monde ?

De même, les instantanés et les postures de bonheur, d’amour, d’amitié venus par les publicités sont tellement éloignés de la réalité

Chapitre 15 : S’écouter, se respecter et s’affirmer

Qu’est ce que l’affirmation de soi ?
S’affirmer, c’est pouvoir exprimer ses besoins, pensées, émotions : c’est-à-dire ne pas devoir s’inhiber. Tout en tenant compte de l’autre : c’est-à-dire sans avoir à le faire de manière agressive.

Comment s’affirmer si on ne s’estime pas ?
Le manque d’affirmation de soi est fréquemment associé aux problèmes de basse estime de soi, et il provoque alors de nombreuses conduites d’évitement, qui renforcent à leur tour la mauvaise image de soi.

Il faut alors se sentir prêt à affronter éventuellement la contrariété des autres, ce n’est jamais le moment pour s’affirmer…

L’affirmation de soi ne doit pas être qu’un comportement mais aussi une façon d’être au monde
Comme pour l’estime de soi, l’affirmation de soi n’est devenue un besoin qu’avec l’émergence des sociétés modernes, démocratiques et non patriarcales.

En osant s’exprimer et affronter certaines situations, on construit peu à peu image de soi plus positive. On se permet d’exister au milieu des autres, savoir avoir pour autant à les rabaisser. L’affirmation de soi ne se cantonne pas au seul comportement : elle utilise le comportement comme un levier, une porte d’entrée au changement.

Se respecter
Une façon de travailler sur ce domaine, avec le patient en thérapie, consiste par exemple à réfléchir sur ses droits personnels : le droit de dire non, de s’occuper de soi, de décevoir, de revenir sur une parole donnée si on a de bonnes raisons pour cela.

C’est la pratique et seulement elle, qui conduit à un véritable changement
Pour cela, il faut se mettre en situation tranquillement au départ (choisir des choses faciles au début), et régulièrement (chaque jour faire quelque chose qu’on aurait tendance à éviter).

Chapitre 16 : Vivre imparfait, le courage d’être faible

On retrouve un complexe d’infériorité global, significatif chez environ 15% de la population en l’absence de troubles psychologiques.

Le sentiment d’insuffisance personnelle
Il s’agit le plus souvent d’une sorte d’erreur de jugement sur ce que suscite la popularité et l’estime de la part d’autrui. On pense que l’on sera mieux accepté et estimé si l’on est parfait, si l’on brille, si l’on est irréprochable.

Les situations ou l’on a peur de perdre la face
1️⃣- Ne pas savoir répondre à une question
2️⃣- Perdre à un jeu
3️⃣- Échouer devant les autres ou se trouver dans une situation ou l’on pourrait échouer devant eux
4️⃣- Ne pas connaître les codes et usages d’un milieu
5️⃣- Avoir moins de culture (de diplômes, de connaissances…) que les autres

La tentation coûteuse de « faire semblant »
Ces stratégies de faire semblant ont un coût, aussi bien émotionnel qu’intellectuel. On devient moins à l’aise et moins performant

Un des risques du « faire semblant » : le sentiment d’imposture
C’est un sentiment présent chez les personnes ayant des problèmes d’estime de soi, haute ou basse.

Le paradoxe du sentiment d’imposture, c’est qu’il s’active à partir du moment ou l’on a commence à agir et à « réussir » à trouver une certaine place au milieu des autres. Si l’on reste à la phase à la phase d’évitement et d’inaction, il ne s’enclenche pas.

Mais dès qu’il s’enclenche, on échange une émotion négative, la tristesse (« personne ne me remarque »), contre une autre, l’inquiétude (« on m’a remarqué »), qui débouche sur la peur d’être « démasqué ».

Mentir pour protéger l’estime de soi
Beaucoup de menteurs à répétition sont des gens qui doutent qu’on puisse les aimer tels quels, sans enjoliver ce qu’ils font ou ce qu’ils sont. Beaucoup aussi ne savent pas dire non. Ils vont devoir, pour ne pas mentir, apprendre à s’affirmer.

la solution : l’affirmation de soi négative
Le travail sur l’affirmation de soi négative consiste à prendre peu à peu l’habitude d’être prêt à dévoiler ses faiblesses et limites, afin de réétalonner son détecteur de risques de rejet social. Pour cela, des thérapeutes peuvent leur faire tester une série d’exercices. Par exemple, en s’entraînant à avouer son incapacité à répondre à des fiches de Trivial Poursuit ou à des questions de culture générale. Autre exercice : aller dans un magasin et se faire expliquer le fonctionnement électroménager, dire que l’on a pas bien compris et redemander des explications.

L’idée est de confronter le patient à ce qu’il a toujours redouté. Après ces deux exercices d’échauffement, l’idée sera de se confronter avec de véritables personnes.

Chapitre 17 : S’occuper de son moral

Les liens étroits entre estime de soi, humeurs et émotions
Il existe une corrélation nette entre notre humeur et notre estime de soi. Tout ce qui nous met de bonne (ou mauvaise) humeur améliore (ou abaisse) légèrement l’estime de soi.

Globalement, les personnes à estime de soi fragile ont une nette tendance à ressentir des affectifs négatifs, surtout face aux situations stressantes. On peut même se demander si certains déficits chroniques de l’estime de soi ne seraient pas qu’une expression particulière de troubles de l’humeur.

Les personnes ayant des problème d’estime de soi ne savent pas se remonter le moral
Le problème est que ces échecs répétés dans les tentatives d’ajustement entraînent une usure émotionnelle et une démotivation psychologique (sentiment d’impuissance et d’inefficacité personnelle) qui aggravent encore les problèmes d’estime de soi, etc.

Les baisses de moral réveillent les problèmes d’estime de soi
Elles décrivent clairement comment certains jours sont pires que d’autres, en fonction des fluctuations (pourtant normales) de leur moral : ce qui ne serait chez d’autres qu’une grisaille mentale passagère réveille chez eux tout un tas de pensées de désamour de soi, de ruminations et de baisse d’envie d’agir et de vivre.

Se servir des émotions pour travailler sur l’estime de soi
Le travail sur les humeurs commencent à représenter un enjeu important dans les psychothérapies de l’estime de soi et de la prévention de la rechute dépressive. Parmi les efforts à mener peu à peu pour acquérir ses capacités :

• L’observation régulière de ses mouvements émotionnels
• Le travail sur ses contenus de pensée
• La pratique régulière d’exercices de méditation
• L’effort délibéré pour accueillir en soi toutes les occasions d’émotions positives légitimes et sincères

Chapitre 18 : Être son meilleur ami

Faut-il chercher à s’admirer ? les risques de autophilie…
L’erreur fréquemment commise par les sujets souffrant de problèmes d’estime de soi est de penser qu’on n’est estimable que lorsqu’on est admirable.

Ceux qui ont une haute estime de soi fragile cherchent à obtenir cette admiration de la part des autres, d’où leurs efforts d’auto-promotion et de mise en avant, et de se convaincre eux-mêmes qu’ils sont admirables. Ceux dont l’estime de soi est basse se contentent d’en rêver. Fantasme de succès et de gloire, mais leur absence d’efforts et de prises de risques les en tient, hélas pour eux, bien éloignés.

Cette quête d’admiration est en réalité une impasse pour l’estime de soi. Cherchons donc à nous estimer, non à nous admirer.

Faut-il s’aimer ?
Lorsqu’on observe le fonctionnement des personnes à bonne estime d’elles-mêmes, il semble que la nature du lien qu’elles entretiennent avec leur moi intime soit plutôt de nature amicale. La bonne estime de soi est finalement plus proche de l’amitié qu’elle ne l’est de l’amour. Seule l’amitié arrive à associer exigence, bienveillance, présence, tolérance.

Chapitre 19 : Assise entre deux stars

Christophe André raconte l’expérience d’une patiente qui se retrouve assise entre deux personnes célèbres. Malgré une situation qui pourrait être vécue comme un moment privilégié, elle ressent une forte pression intérieure. Elle devient très attentive à son comportement, à ses paroles et à la manière dont les autres pourraient la percevoir. Elle a l’impression qu’elle doit être intéressante, intelligente ou à la hauteur des personnes qui l’entourent.

Puis, progressivement, la patiente réussit à lâcher prise. Elle arrête de vouloir contrôler son image et de chercher à paraître parfaite. Elle se détache du jugement des autres, se permet d’être simplement elle-même et profite davantage de l’échange. Ce changement lui fait comprendre qu’elle n’a pas besoin de se comparer ou de prouver sa valeur pour avoir sa place parmi les autres.

Troisième partie : Vivre avec les autres

Chapitre 20 : La douleur insoutenable du rejet social

La douleur du rejet
Nous savons à quel point l’expérience du rejet social est douloureuse. La plupart d’entre nous n’en ont éprouvé que des formes « mineures » : rupture amoureuse, exclusion d’un groupe ou d’une bande, parfois mis à l’écart au sein d’une entreprise. Quelques-uns ont vécu des rejets traumatisants, comme des humiliations publiques ou par le biais du racisme. Il est infiniment plus douloureux et révoltant d’être rejeté pour ce qu’on est que pour ce qu’on a fait.

Être rejeté au quotidien
Ces rejets provoquent des résultats douloureux. Comme si un profond instinct nous signalait qu’il n’y a rien de plus dangereux pour nous que d’être rejeté par nos semblables.

Même le rejet par des personnes inconnues et invisibles, ou dans des situations sans enjeu concret, comme le fait d’être ignoré lors d’échanges sur internet, va entraîner des perturbations franches de l’estime de soi.

Le rejet en public est sans doute le comble de la douleur sociale, car on se sent éjecté par tous. Le rejet par tout un groupe donne toujours un sentiment terrible d’isolement, au moment des moqueries, mais aussi ensuite, lorsque la personne se retrouve seule. La gravité du rejet peut même, selon Christophe André, causer une élévation du risque suicidaire.

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Les perturbations liées au rejet
Voici ce vers quoi nous risquons de tendre lorsque nous avons été rejeté, et contre quoi il faut donc se prémunir :

• Se comporter envers autrui de manière agressive : « Je préfère ne pas être apprécié plutôt que d’être rejeté »
• S’isoler
• Abîmer les liens existants avec les personnes proches. Alors que c’est justement auprès d’elles que nous pourrions trouver réconfort et soutien
• Se faire du mal (chez les plus fragiles).

Faire face au rejet
Comment retrouver l’envie de faire face ? En recherchant systématiquement le lien social après un rejet. Ne pas se fuir soi-même dans l’alcool, le travail, le sommeil. Accepter de se consacrer à des tâches quotidiennes, même si elles paraissent dérisoires par rapport à notre tristesse… Travailler sur ces petits rien, accomplir tout ces efforts d’autocontrôle, va représenter une aide, minime mais vitale.

Chapitre 21 : La lutte contre la peur du rejet (et ses excès)

La peur du rejet et ses dérapages
Le besoin du lien, d’appartenance et d’acceptation est sans doute l’un des plus fondamentaux chez l’être humain.

Note hypersensibilité provient souvent d’expériences passées de rejet qui ont rendu notre « détecteur de rejet » beaucoup trop sensible. Se sentir rejeté ne signifie pas forcément qu’on l’est réellement. Une personne qui manque d’estime de soi interprète facilement des situations banales comme des preuves qu’elle n’est pas appréciée. À force, elle évite certaines relations, devient méfiante ou cherche constamment à être rassurée, ce qui entretient encore davantage sa peur du rejet.

Le raisonnement émotionnel et ses risques
Ce type de distorsion du raisonnement fait que lorsqu’on se sent mal à l’aise, on est persuadé que tout le monde nous voit mal à l’aise. Si l’on se sent ridicule, on pense l’être vraiment, etc.

On prend nos émotions non plus comme un avertissement, mais comme une certitude sur sa réalité et sa gravité. La force de cette conviction entraîne une modification de son propre comportement qui va aller dans le sens de ce que l’on redoute. On peut alors risquer d’attirer l’attention sur soi, parce que notre attitude devient bizarre.

L’effet « spotlight » : mais non, tout le monde ne vous regarde pas !
Nous surévaluons d’au moins 50% le nombre de personnes qui nous observent avec attention. Les jugements extérieurs sont donc beaucoup plus favorables que nous le pensons nous-mêmes.

Faites faces à la peur du rejet
« Tu n’es pas si grand(e), pour que tout le monde tourne les yeux vers toi, comme tu le redoutes. Respire, lève la tête, regarde autour de toi : ne te fais pas si petit(e) ».

Voici quelques stratégies auxquelles on peut avoir recours face à la peur du rejet :

▶️ : Bien connaître les situations starter de notre anxiété d’évaluation
▶️ : Se rappeler que les autres pensent aussi majoritairement à eux-mêmes
▶️ : Accepter éventuellement d’être jugé
▶️: Adopter des comportements sociaux proactifs, c’est-à-dire aller vers les gens. Il est capital de ne pa attendre que l’on nous adresse des « signaux d’ouverture » sociale, de ne pas attendre que les autres fassent toujours le premier pas. Surtout si on a des problèmes d’estime de soi.

Chapitre 22 : La peur de l’indifférence et le désir de reconnaissance : exister dans le regard des autres

« Quand on sent qu’on a pas de quoi se faire estimer de quelqu’un, on est bien près de le haïr » (Vauvenargues)

Le désir de reconnaissance
L’absolue nécessité pour l’être humain est de disposer d’un capital social autour de lui. Se sentir reconnu confère tout simplement un sentiment d’existence sociale, d’existence tout court.

Les risques et les erreurs de la recherche de reconnaissance

• Erreur de ne pas se sentir reconnu alors qu’on l’est, en réalité
• Erreur de ne pas accorder d’importance aux signes de reconnaissance que l’on reçoit. Erreur de ne pas se sentir valorisé par le groupe et les personnes qui nous reconnaissent
• Erreur de confondre le désir de reconnaissance avec le désir d’amour, et d’attendre du premier qu’il satisfasse le second

Solitude et sentiment de solitude
La solitude et l’isolement social sont des facteurs de risque, en matière de dépression, de recours à l’alcool et à la drogue, et, plus généralement, de fragilité face aux évènements de vie stressants. La seule solitude qui vaille c’est celle que l’on choisit, non celle que l’on subit.

Chapitre 23 : La quête d’amour, d’affection, d’amitié, de sympathie : La recherche de l’estime des autres

Jusqu’où aller dans le besoin d’être aimé ?
Christophe André évoque les cas les plus extrêmes. Notamment les personnes « trop gentilles » qui peuvent étouffer les autres par leurs offrandes excessives et leur sollicitude à l’excès.

Il parle également des personnes vulnérables sur le registre de ce que les psychiatres nomment l’abandonnisme, ou l’hyperappétence affective.

• Dans le cas de l’abandonnisme, les personnes réagissent de façon très violente à tout ce qui leur paraîtra une forme de recul ou de prise de distance.
• Dans le cas de l’hyperappétence affective, les personnes vont très vite chercher à passer la relation en mode affective.

Ces deux familles de personnalités semblent présenter un besoin illimité de signes de reconnaissances et d’affection. Comme si leur existence même en dépendait.

Comment la quête d’affection s’active ou non en cas de rejet social
Les personnes à haute estime de soi semblent moins dépendantes du besoin d’approbation sociale en cas d’échec, ou si elles ont été remises en question.
En revanche, les personnes à basse estime de soi, le vivent mal. En cas d’échec (réel, redouté ou fantasmé), elles seront tentées d’acheter les autres par de la gentillesse.

Amour et estime de soi
Il existe un fréquent « gâchis d’amour » chez les sujets à basse estime de soi. Ils ont tendance à globalement sous-estimer le regard positif porté sur eux par leurs partenaires sentimentaux.

Chapitre 24 : La présentation de soi : quel visage offrir ?

Jusqu’où peut-on et doit-on faire des efforts pour être bien perçu ?
Il existe des règles, tant explicites qu’implicites, qui président aux interactions sociales. Les connaître, être conscient du degré de pression qu’elles exercent sur nous, c’est une première étape indispensable. Ensuite, il y a plusieurs façons de ne pas en être l’esclave.

Respecter certaines règles de communication ?
Les chercheurs en sciences sociales parlent de compétences sociales. C’est-à-dire l’ensemble de ces savoir-faire invisibles mais utiles en matière d’acceptabilité et de présence sociales.

Comportement non verbaux : Regarder dans les yeux, sourire, se tenir à la bonne distance, etc.
Comportement verbaux : Écouter sans interrompre, poser des questions et écouter la réponse, etc.

Il faut apprendre ces règles. Mais attention, ce qui n’est pas spontané, c’est simplement ce qui est en train d’être appris. Une fois qu’on maîtrise les bases, elles se font facilement.

Ces compétences sociales consistent à prendre sa place mais pas toute la place. Elles comportent deux versants : le versant expressif (affirmation de soi) et réceptif (écoute active).

Quelques exercices de « compétences sociales »
1️⃣: S’engager et donner de soi dans la relation (raconter, donner son avis, exprimer ses sentiments)
2️⃣: Ne pas hésiter à poster des questions à ses interlocuteurs dans le même domaine
3️⃣: Ne pas redouter les silences. Prendre l’habitude de laisser s’écouler avant de reprendre la parole ou de relancer
4️⃣: Vraiment rentrer dans l’échange au lieu de se surveiller et de surveiller les réactions d’autrui
5️⃣: Se rappeler qu’il s’agit d’un échange, non d’un examen de passage, ou d’un oral d’entrée en grande école…

Les avantages d’une présentation équilibrée et sincère
S’exposer aux autres sans efforts exagérés représente peut-être un effort également. Mais qui peut s’avérer plus fructueux sur le long terme, car il nous permet d’accéder au must. A savoir, être appréciés pour ce que nous sommes, et non pour ce que nous cherchons à paraître.

Chapitre 25 : La peur du ridicule et le combat contre la honte et les blessures d’amour-propre

Les blessures de l’amour-propre sont fréquentes lors des problèmes d’estime de soi. Mais ce sont sont souvent des blessures liées à l’hypersensibilité de la personne plutôt qu’à la gravité ou à la « réalité » des attaques dont elle a pu être l’objet.

Manifestation et conséquence de la honte
La honte est un sentiment plus ravageur que la culpabilité. On se culpabilise de ce que l’on a fait, mais on a honte de ce que l’on est. Le dommage est plus grave.

Lorsqu’elle est déréglée, elle est sans doute une des plus redoutables émotions dont puisse être affectée l’estime de soi.

Exercices pour combattre la honte
Il s’agit par exemple de prendre le métro et d’y annoncer à haute voix les stations. De se balader dans un centre commercial avec une banane au bout d’une corde. Ou bien, de rester assis face à une personne sans parler, tout en se regardant mutuellement.

On s’aperçoit vite qu’on est bien plus mal à l’aise avant de faire l’exercice qu’après. On réalise ensuite que les autres prêtent finalement peu attention à nous. Enfin, on se rend compte que plus on prolonge l’exercice, plus la honte diminue et s’affaisse. Il y a alors un phénomène d’habituation. Le sentiment de légèreté et d’euphorie (et de fierté) rend cette sensation si agréable.

Attention à ne toutefois jamais, JAMAIS, rester seul face à la honte. La solitude et l’isolement sont les vitamines de la honte.

Chapitre 26 : Mettre les rapports sociaux sur les bons rails : se méfier de l’irrésistible réflexe des comparaisons et refuser les compétitions inutiles

Je me compare et… je me console ou je me désole ?
Le réflexe des comparaisons sociales est inévitable dans un premier temps. Il s’effectue même de manière inconsciente. Le simple fait de vivre en société le rend constant. Voici quelques phénomènes qui activent les comparaisons sociales :

• Focaliser sa conscience sur soi
• Être dans le doute sur soi-même
• Se trouver en échec
• Être à la fois en difficulté et dans le doute

Il semble hélas que plus on se compare aux autres, plus on a tendance à ressentir des états d’âme négatifs, tels que regrets, culpabilité, envie, insatisfaction, etc.

Des comparaisons aux compétitions
Attention, l’activation de ces tendances à la comparaison et à la compétition est très rapide.

L’estime de soi préfère l’amour au pouvoir
Nous avons déjà vu que le besoin de reconnaissance et celui du contrôle alimentaient l’estime de soi. Mais si nous cherchons à nourrir cette dernière par la compétition, nous faisons fausse route. Car ce que l’on nomme l’acceptance, c’est-à-dire l’expérience de la popularité, à un effet deux fois plus puissant sur l’estime de soi que la dominance, c’est-à-dire l’exercice du pouvoir.

Les attitudes comparatives et compétitives ne vont pas dans le bon sens. Elles tendent plutôt à altérer peu à peu la qualité de nos relations sociales.

Chapitre 27 : Envie et jalousie : les émotions du doute de soi et leurs remèdes

L’envie ou la jalousie dénotent d’un manque d’estime de soi.

• L’envie renvoie au sentiment désagréable que nous éprouvons face à ce que possède une autre personne, que nous n’avons pas, et que nous aimerions bien avoir : argent, statut, reconnaissance, voire bonheur…
• La jalousie, c’est la crainte de perdre quelque chose que nous avons déjà.

On peut également être envieux et jaloux, comme chez les enfants par exemple. « Son cadeau est mieux » (envieux), « On l’aime davantage que moi » (Jaloux).

Pourquoi je ressens de l’envie ?
On envie ce que l’on n’a pas, mais seulement si l’on pense ne pas être capable de l’obtenir par nous-même. Issue des problèmes d’estime de soi, l’envie crée hélas ensuite un véritable cercle vicieux qui la fragilise encore plus.

L’impasse de la jalousie

« L’envieux voudrait posséder ce qu’il n’a pas et qu’un autre possède ; le jaloux veut posséder seul ce qu’il croit être à lui » (André Comte-Sponville)

La jalousie est toujours une souffrance qui provoque de l’anxiété et une faible estime de soi. Jamais les jaloux ne savourent le bonheur, ils ne font que les surveiller. Au lieu de donner envie à l’autre de rester, on cherche par tous les moyens à l’empêcher de partir.

La jalousie aggrave le problème au lieu de le solutionner. Elle est un échec complet du lien. Du lien à l’autre et du lien à soi.

Chapitre 28 : Ne plus se méfier des autres et faire confiance : les bénéfices sont supérieurs aux inconvénients

Faire confiance
La confiance c’est l’attente que notre désir de collaborer ne sera pas déçu, et que nos vulnérabilités ne seront pas exploiter par autrui. Accorder sa confiance à quelqu’un peut l’inciter à évoluer favorablement et contribue aussi à rendre la société plus humaine.

On peut accorder sa confiance parce que l’on se sent assez fort pour pouvoir supporter ou réparer une éventuelle trahison.

Ressentir fréquemment tristesse, colère, inquiétude peut induire une méfiance systématique envers autrui, basé sur la peur. C’est le cas notamment des phobiques sociaux.

Avantages et inconvénients de la confiance
La confiance suppose évidemment d’accepter un risque social relatif, celui de la tromperie ou de la duplicité de nos interlocuteurs, pour un bénéfice palpable, qui est celui de la qualité de vie.

Du bon usage… de la confiance
Pour une meilleure qualité de vie, il est nécessaire de savoir faire confiance. Inutile pour autant de nous exposer inutilement à la déception ou à l’exploitation. La solution réside sans doute dans notre capacité à faire à autrui une confiance non pas aveugle, mais éveillée.

Les bénéfices individuels et collectifs de la confiance mutuelle
De passionnants travaux sur ce thème ont montré que la position de confiance mutuelle est celle qui est susceptible d’apporter le plus, à long terme, aux individus comme aux groupes sociaux