Introduction

« L’attention est l’œil de notre esprit : elle nous permet de découvrir le monde, savourer les bons moments, réfléchir, … » (Christophe André)

Christophe André a été psychiatre pendant 15 ans, spécialisé dans le traitement et la prévention des troubles émotionnels, anxieux et dépressifs.*

Il a été un précurseur des thérapies comportementales et cognitives en France, et fut également l’un des premiers à intégrer la méditation de pleine conscience dans le cadre thérapeutique.

À ce jour, il a publié près de 40 ouvrages, cumulant plus de 2 millions d’exemplaires vendus en France.

Leçon n°1 – rencontre Christophe André

Bien que la méditation puisse encore susciter des doutes ou des interrogations chez certains, le psychothérapeute montrera qu’elle offre non seulement un apaisement profond, mais aussi un meilleur discernement, et aide à comprendre qui nous sommes.

La méditation de pleine conscience est la plus populaire auprès du grand public. Adoubée par la communauté scientifique, elle repose sur l’art de vivre pleinement l’instant présent pour déployer tout son potentiel.

Exercice 1 : se rendre présent à l’instant
Tout en suivant votre cours, prenez conscience de votre respiration, de votre corps, des sons, de vos pensées, sans chercher à les modifier

Les postures
1-) Prenez une chaise, un tabouret ou un coussin et posez les pieds bien à plat.
2) Redressez-vous, ouvrez les épaules, posez les mains sur les cuisses et veillez à garder
la nuque droite.
3) Fermez les yeux. Mais gardez-les mi-clos ou ouverts si vous suivez un mentor

Exercice 2 : Ne rien faire
Respirez. Accueillez les sons. Écoutez les sensations de votre corps. Regardez les pensées
qui passent dans votre esprit. Dans les prochains jours, exercez-vous à ne rien faire, une fois par jour.

Leçon n°2 – Les bases : la respiration

Exercice 1 : Suivre le souffle
1) Installez-vous dans la position décrite dans la leçon 1.
2) Prenez conscience de votre respiration
3) Cherchez à ressentir l’air qui entre dans votre corps à l’inspiration, et celui qui sort à
l’expiration. Celui que vous expirez est plus tiède, cherchez à le sentir.
4) Portez votre attention sur vos épaules qui s’élèvent quand vous inspirez, et s’abaissent
lorsque vous expirez

S’arrêter plusieurs fois par jour pour observer sa respiration réduit efficacement le stress. Cela apaise l’esprit et vous entraîne à lâcher prise.

Exercice 2 : Approfondir sa conscience du souffle
1) Reproduisez la posture décrite dans la leçon 1.

2) Prenez conscience du mouvement du souffle dans votre nez et votre gorge, à l’inspiration et à l’expiration.

3) Étendez votre conscience à votre poitrine, vos épaules, votre ventre. Observez le balancement du souffle à la fin de l’expiration : il prend une courte pause avant de repartir vers une nouvelle inspiration.

4) Étendez cette perception à l’ensemble de votre corps. Voyez si vous suivez votre inspiration jusqu’à la fin ou si votre esprit pense à autre chose. Votre corps sait ce dont il a besoin, ne cherchez pas à modifier votre souffle.

Vous pouvez pratiquer cela partout. Aussi bien dans une salle d’attente, dans le bus ou en attendant votre client.

Leçon n°3 – ressentir son corps

Exercice 1 : Prendre conscience du corps
1) Dans votre journée, prenez conscience de votre respiration, l’intermédiaire entre votre
corps et votre esprit. Prenez conscience de votre souffle, du mouvement de l’air et de
votre corps.

2) Élargissez votre conscience à l’ensemble de votre corps : que se passe-t-il dans tout
votre corps lorsque vous inspirez ? Lorsque vous expirez ? Accueillez toutes les sensations
: (in)confortables, (in)habituelle

3) Cette technique vous permet de vous familiariser avec le fonctionnement de votre
corps, notamment dans les moments difficiles de votre vie : comment votre tristesse, ou
votre joie, se manifestent-elles dans votre corps ?

La méditation permet de se reconnecter à son propre corps.

Exercice 2 : Le scanner du corps
1) Allongez-vous. Gardez les yeux ouverts. Vous pourrez ainsi mieux observer votre corps.

2) Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Prenez conscience de votre
respiration

3) Maintenant, prenez conscience de ce qui se passe dans chacun de vos pieds. Remontez le long de la
jambe et ressentez votre cheville, votre mollet contre le coussin, le genou, la cuisse, sans oublier votre respiration. Faites le même parcours de l’autre côté. Sentez vos fesses, votre dos bien calé, votre bas-ventre, votre ventre. Remontez à votre poitrine, vos épaules. Passez à votre main. Repassez à vos épaules. Faites cela à votre rythme. Puis sentez votre nuque, votre cuir chevelu, votre mâchoire, votre visage. Faites circuler l’air dans tout votre corps dans un sens (inspiration) puis dans l’autre (expiration). Accueillez tout ce qui se passe dans votre corps, instant après instant.

Leçon n°4 – les bases : l’instant présent

Notre cerveau anticipe beaucoup, ou revient dans le passé, vers les belles comme vers les
moins belles choses. Cela vous empêche de vraiment profiter du moment présent.

Exercice 1 : Se poser dans l’instant présent
1) Adoptez la posture que vous connaissez bien

2) Prenez conscience de vos mouvements respiratoires.

3) Faites attention à votre corps. Dans quelles parties ressentez-vous des sensations ? Quels sont les sons autour de vous ? Tous ces bruits sont bienvenus : la méditation n’est pas de la relaxation. L’instant présent n’est pas toujours silencieux. Comment réagissez-vous aux bruits ?

4) Vos pensées vont et viennent. Observez-les. Vous êtes spectateur, vous voyez l’état de
votre corps se modifier, ou persister. Accueillez et observez.

Vos pensées peuvent vous éloigner du moment présent. Un exercice peut vous aider à changer cela.

Exercice 2 : Observez les pensées et revenir à l’instant présent
Posez-vous dans l’instant présent et observez votre souffle, les bruits autour de vous, vos
sensations corporelles.

Observez vos pensées : que vous disent-elles ? Considérez vos pensées comme des composantes de votre expérience du moment. Pas plus, sinon elles prendront trop de place dans votre esprit. Revenez à l’instant présent si vos pensées vagabondent

Christophe André vous encourage à vous demander, dans la journée, ce qui se passe pour vous : quelles sont vos pensées, les sons qui vous entourent ? Observez vos pensées. Accordez-vous un temps de respiration, et d’observation du moment présent.

Leçon n°5 – installer l’habitude de méditer

Le plus dur avec la méditation, comme pour tout, c’est la régularité et la discipline. Il est pourtant essentiel de trouver du temps dans la journée pour s’exercer, la pratique permet de se sentir bien et moins stressé.

Leçon n°6 – augmenter sa concentration

Comme on l’a vu, Christophe André définit l’attention comme l’œil de notre esprit.

Il existe 2 sortes d’attention :
1-) L’attention réactionnelle : quand vous ne faites aucun effort, votre attention se dirige
vers le bruit, la lumière ou autre chose qui attire votre attention et à lquelle vous réagissez
immédiatement. Elle ne demande aucun entretien

2-) L’attention décisionnelle : vous décidez de ce sur quoi vous portez et maintenez votre
attention. Malmenée par votre environnement qui vous distrait, elle demande à être travaillée. C’est la concentration : vous maintenez votre attention sur une seule chose

Exercice 1 : Attention focalisée et respiration
1) Installez-vous et posez votre esprit dans l’instant présent : respirez, prenez conscience
de votre corps, accueillez les bruits.

2) Donnez-vous comme objectif de fixer votre attention sur votre respiration et observez vos sensations dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre.

3) Restez attentif à chaque inspiration et expiration du début à la fin. Si votre esprit s’évade,
dites-vous que c’est normal, acceptez-le. Répétez cela à chaque fois que votre esprit repart. Prévoyez des séances d’au moins 10 minutes lorsque vous le pouvez.

Quelques conseils pour améliorer la concentration
– Amusez-vous à concentrer votre attention sur votre souffle et à l’y ramener lorsqu’elle
part ailleurs.
– Faites une chose à la fois, le plus souvent possible
– Couper les distractions chaque fois que vous le pouvez
– Abandonnez-vous au rien que : ne faites rien que manger, marcher, cuisiner, sans faire quoi que ce soit d’autre.

Leçon n°7 – calmez le stress

Les études montrent que la méditation favorise une meilleure gestion du stress.

Exercice 1: Le sablier : l’espace de pleine conscience
Cet exercice est à pratiquer lorsque vous sentez le stress vous gagner. Il se compose de
trois phases :

• Phase 1 : partez de l’expérience stressante que vous vivez
• Phase 2 : recentrez votre expérience et votre attention sur votre respiration
• Phase 3 : vous élargissez à la situation globale

1ère étape : installez-vous. Imaginez que vous soyez dans une situation stressante si vous ne l’êtes pas. Observez comment le stress se manifeste chez vous : respiration, état de votre corps, état de vos pensées, que vous disent-elles ? Ne cherchez pas à fuir le stress, observez-le.

2ème étape : observez et ressentez votre respiration. Pour desserrer l’étau dans votre poitrine, accordez-vous une ou deux inspirations profondes. Faites cela pendant quelques minutes.

3ème étape : revenez à la situation actuelle et voyez si vos sensations ont évolué. Votre respiration vous a-t-elle aidée ? Vos pensées ont-elles changé ? A cette étape, vous vous apprêtez à revenir au monde réel.. Voyez ce que votre stress vous donnerait envie de faire : crier, râler… ? Et vous, que décidez-vous de faire ? Vous pouvez réagir au stress et faire ce qu’il vous demande, ou y répondre avec votre intelligence, votre expérience.

Cet exercice évite au stress de prendre trop de place.

Exercice 2 : La boule à neige pour observer ses pensées
Prenez conscience de votre état de stress : comment respirez-vous ? Votre corps est-il
tendu ? En observant ces phénomènes, votre corps commence à réguler lui-même ces
éléments.

Observez aussi vos pensées : vos pensées enveniment votre mal-être. Pour apaiser votre stress, pensez à la boule à neige : la meilleure chose à faire pour que la neige descende, c’est de ne pas agiter l’objet. Faites pareil avec vos pensées : concentrez-vous sur votre respiration et laissez « retomber » vos pensées

Leçon n°8 – apaiser les émotions négatives

Exercice 1 : Accueillir et observer les émotions douloureuses
1) Installez-vous dans la position que vous connaissez maintenant parfaitement !
2) Acceptez de vous ouvrir à cette émotion désagréable et observez-la. Que procure t-elle chez vous ?
3) Observez ensuite votre respiration. Mettez des mots sur l’émotion, ça permet de l’apaiser.
4) Imaginez ensuite qu’à chaque inspiration et expiration, votre souffle passe par les zones
de votre corps qui réagissent à cette émotion. Quand vous vous sentez mieux, revenez à vos activités.

Stress et émotions négatives peuvent abîmer la santé. Il est donc important d’apprendre à les réguler.

Christophe André rappelle qu’il est recommandé de s’entraîner à repérer les moments où
les émotions négatives apparaissent. Quand vous y arrivez, appliquez les deux exercices
précédents

Leçon n°9 – améliorer son sommeil

Exercice pour l’endormissement
Pratiquez cet exercice avant de vous coucher. Prenez conscience de l’état de votre corps et de votre pensée. Rendez-vous présent à chaque respiration, et voyez comment votre corps et votre esprit réagissent. Répétez cet exercice et votre corps et votre esprit s’habitueront à procéder ainsi

Le sommeil fonctionne par cycle. Il se peut que vous deviez attendre 1h30 avant de pouvoir vous rendormir. Christophe André vous conseille aussi, pour avoir un meilleur sommeil, de ne pas regarder
le moindre écran 1h30 à 2h avant de vous coucher. Ne vous penchez pas non plus sur des
questions existentielles et si votre journée du lendemain vous inquiète, notez tout sur une
feuille et revenez-y le lendemain.

Leçon n°10 – prendre plus de plaisir au quotidien

bonheur = bien-être + conscience

Savourer les bons moments
1) Ouvrez les yeux sur les petites choses de votre journée : un coin de ciel bleu, une
blague, … et arrêtez-vous.
2) Respirez avec cette chose et intériorisez-la pour l’accueillir pleinement
3) Incorporez ces moments, votre esprit n’est pas le seul à avoir le droit d’en profiter ! Ils
ont un effet positif sur votre immunité, freinent le vieillissement cellulaire et diminuent les
effets inflammatoires

Repenser aux bons moments en s’endormant
Lorsque vous vous couchez, faites revenir à votre esprit deux ou trois bons moments de
votre journée. Revoyez la scène et voyez comment votre corps y a réagi. Respirez bien
pour faire descendre votre bonheur dans chaque cellule. Cette méthode permet de faire
des rêves moins anxieux.

Le cerveau a un appétit naturel pour le stress et les problèmes, cela afin de mieux vous
préparer lorsque vous ferez face à une difficulté. La méditation permet donc de procéder
à un certain rééquilibrage.

Leçon n°11 : développer une attitude positive envers soi-même

Exercice 1 : L’auto-bienveillance
Les échecs blessent l’estime de soi. Les échecs relationnels encore plus que les échecs
matériels.

1) Songez à un échec personnel, lors duquel vous vous êtes senti dévalorisé. Prenez une
pause. Notez de quelle manière cela s’exprime dans votre corps, vos pensées, sans aucune censure. Reconnaître que ce que vous vivez est un échec est la seule façon d’avancer.

2) Reconnectez vous à votre respiration. Ouvrez-vous aux sons qui vous entourent. Par la pleine conscience, reliez-vous au monde. Respirez

3) Vient ensuite le temps de la consolation. Traitez-vous comme vous traiteriez votre meilleur ami. Ne vous dites pas des choses que vous ne diriez pas à votre ami.

La consolation ne peut fonctionner qu’après le temps accordé à l’acceptation de l’échec et
à l’ouverture de votre cœur à vos ressentis. Tout échec vous apporte des leçons.
Quant au succès, il peut être à double tranchant. Il est agréable mais chez les personnes narcissiques, il peut venir accentuer une mise en avant déjà prononcée.

Exercice sur l’estime de soi (succès et échecs)
Songez à un de vos succès récents. Savourez-le. Puis redistribuez les parts du gâteau : vous avez réussi parce que d’autres personnes ont collaboré, ou vous ont enseigné comment faire il y a des années, sans oublier le hasard et la chance ! Savourez à nouveau. Pour apprendre de vos succès et de vos échecs, ces deux exercices sont essentiels

Leçon n°12 : développer une attitude positive envers les autres

L’être humain a besoin de lien social pour construire son bonheur et développer ses
savoir-faire.

Exercice 1 : Méditation de gratitude
1) En premier lieu, prenez conscience que telle personne vous a aidé, accompagné, renseigné… Puis réjouissez-vous-en ! Enfin, remerciez la personne, soit dans votre tête, soit par un SMS, une lettre…
2) Pensez à un événement récent, dans lequel une personne de votre entourage vous a
aidé
3) Puis associez votre respiration à ce souvenir : quand vous inspirez, imaginez que vous
inspirez les bonnes choses que vous a donné cette personne. A l’expiration, imaginez qu’il
y a dans votre souffle votre gratitude et vos remerciements envers elle. Observez quel
type de pensées cela fait naître en vous.

Méditation de bienveillance
Imaginez une personne avec qui vous avez de bons rapports. Faites naître ce sentiment
de bienveillance et voyez ce qu’il fait émerger : de l’amour, de la sympathie… et voyez
comment votre corps y réagit.

Puis associez-y votre souffle : quand vous inspirez, c’est la sympathie que vous témoigne
cette personne qui entre en vous, et lorsque vous expirez, c’est vous qui lui donnez la
vôtre. Votre souffle vous relie à cette personne.

D’autres exercices peuvent vous amener à ressentir de la bienveillance pour des personnes qui vous agacent. Pensez à l’une d’entre elles sans chercher à nier ce qui vous déplaît chez elle. Rappelez-vous ce que vous aimez bien chez elle, et de la bienveillance que vous pouvez avoir pour une partie de cette personne.

Leçon n°13 : l’art de prendre des pauses efficaces

Exercice 1 : Attendre en pleine conscience
Votre journée est faite de nombreux moments d’attente, ce sont des occasions idéales pour méditer en pleine conscience. Attendre en étant dans l’instant vous permet de vivre votre vie

Exercice 2 : Marcher en pleine conscience
Dans la journée, levez-vous et avancez très lentement. Votre corps s’inclinera d’un côté et votre jambe opposée partira toute seule en avant, puis ce sera au tour de l’autre. Rendez-vous présent à chaque séquence du mouvement.

Cet exercice est très apaisant : vos pensées décantent, car vous mettez autre chose dans votre tête.

Exercice 3 : Manger en pleine conscience
Prenez conscience du goût, promenez-le contre votre palais et dans votre bouche. Donnez un
coup de dents (un seul !) et découvrez de nouvelles saveurs. Répétez cela à chaque coup de dents. Puis avalez-le. Restez avec le goût dans votre bouche.

Leçon n°14 : conclusion

Vous connaissez maintenant les bases de la méditation. Vous avez tout le reste de votre vie pour vous perfectionner ! Rappelez-vous que ce qui est important en méditation, c’est de pratiquer régulièrement. C’est ainsi que vous pourrez profiter de tous les bienfaits de la méditation. Et votre entourage en profitera aussi !

Voir l’article précédent : (film inspirant – Le Petit Prince)