Vivre avec une Phobie sociale …

Méthode anti-phobies sociales : L’histoire de Cécile, 21 ans
Elle nous explique qu’elle suit des études d’infirmière mais qu’elle est très en retrait et dans l’appréhension permanente qu’un professeur ou un élève lui demande quelque chose.

Lors de ses stages à l’hôpital elle évite tout contact possible et quand un patient lui pose une question concernant ses médicaments elle perd tout ses moyens. Dans la rue elle ne sort que rarement sans son Walkman, un moyen pour elle d’éviter qu’on la sollicite. Elle sort faire les magasins avec sa mère la plupart du temps et lui chuchote des mots dans l’oreille pour qu’elle le retransmette au vendeur. Le pire reste cependant les ascenseurs, le silence avec un inconnu enfermé dans un lieu l’effraie.

Elle se dit célibataire car elle ne sait pas draguer et lorsqu’un garçon l’aborde elle devient toute rouge et ne sait pas quoi dire. Malgré tout elle a des amies qui lui proposent de venir avec elles en discothèque ou à la piscine. Danser devient alors très vite un fardeau car « il faut être à l’aise, sensuelle, extravertie » elle préfère donc rester assise à boire du jus d’orange. A la piscine elle est persuadée que tout le monde la zieute en long, large et en travers, y compris dans sa façon de nager. Pourtant, elle sait que cela n’a aucun sens, qu’ils ont autre chose à faire.

Céline a une présentation orale qui arrive prochainement avec deux autres filles, elle sait déjà que sa prestation sera catastrophique et que tout les regards seront tournés vers elle. Elle espère secrètement qu’une des deux filles répondra à sa place quand elle aura des blancs.

Exercice : J’évalue la gravité de mon anxiété sociale. Je ressens :

1-) Intensité du malaise face à une situation : 0 = Aucune gène ; 1 = Gène légère ; 2 = Anxiété forte ; 3 = Vraie panique

Niveau d’évitement : 0 = Jamais ; 1 = rarement ; 2 = souvent ; 3 = systématiquement

J’évalue la gravité de mon anxiété sociale	Intensité malaise	Niveau évitement
1) Prendra la parole devant un groupe de personne
2) Livrer vos sentiments intimes lors d’un tête à tête avec une personne qui compte pour vous
3) Intervenir pour donner votre point de vue lors d’une discussion
4) Demander à quelqu’un qui parle à voix haute, au cinéma, au théâtre ou en concert de se taire
5) Être observé par quelqu’un quand vous faites un travail
6) Aller en soirée ou vous connaissez très peu de monde
7) Téléphoner à une administration pour des renseignements
8) Dire non à une personne qui vous demande de lui rendre service
9) Rencontrer quelqu’un d’important ou de haut placé
10) Engager la conversation avec des gens que vous ne connaissez pas
11) Écrire, manger, boire ou marcher devant quelqu’un
12) Rapporter un achat qui ne vous convient pas à un commerçant
13) Passer un oral d’examen, un test d’aptitude ou un entretien d’embauche
14) Parler de banalités « de la pluie et du beau temps » avec des voisins ou des commerçants
SCORE TOTAL

I) Comprendre les mécanismes de la phobie sociale

Chapitre 1 : Qu’est-ce qu’une phobie sociale et quel est son fonctionnement ?

Définition Phobie sociale : Peur intense et persistante de se retrouver dans une situation ou l’on doit parler, donner son avis ou faire quelque chose sous le regard d’une ou plusieurs personnes. Le noyau dur de la phobie sociale, c’est la peur d’avoir honte et que cela se voit.

Parler à un inconnu, rester debout dans le métro, donner son avis, passer un oral, faire échanger un article, attendre dans un ascenseur ou une salle d’attente et ne pas savoir comment gérer son corps, ses mains, son regard (ou dans mon cas personnel avoir peur de déglutir et que cela s’entende car c’était synonyme d’anxiété visible à mes yeux. Le silence devenait donc très vite insupportable surtout en compagnie d’autres personnes)

Avec les années qui passent toute interaction sociale devient une montagne à franchir. Même avec les personnes les plus proches de notre entourage, y compris nos parents.

Les situations redoutées vont être systématiquement évitées
Il y a la technique de l’évitement classique en affrontant pas la situation afin de ne pas ressentir d’anxiété (Ne pas aller à un mariage par peur, je demande à quelqu’un de me remplacer pour telle ou telle chose etc …) Mais il y aussi l’évitement subtil. Par exemple la personne atteinte d’anxiété sociale décide d’aller à ce mariage mais adopte une stratégie de fuite (regarder ailleurs, rester silencieux, lire, mettre de la musique …

L’évitement et l’anxiété sont les deux piliers de la phobie sociale. Mais c’est un cercle vicieux, car plus ils esquivent plus cela renforce leurs croyances personnelles qui deviennent alors très difficiles à changer.

A savoir : L’anxiété sociale est la plus répandue à travers le monde, elle touche environ 4% de la population. Si vous lisez ce résumé et que vous vous sentez concernés, sachez que vous êtes loin d’être les seuls.

Comme évoqué précédemment c’est la honte qui pousse l’anxieux social à ne pas se confronter. Pour autant, il est très conscient du caractère excessif et irrationnel de ses peurs.

Les trois conditionnement de l’anxiété sociale : Reponsable de la cause et maintien de la phobie sociale
1-) Le conditionnement « direct » : Causé par un ou plusieurs traumatismes. Mais la majeur partie des anxieux sociaux disent n’avoir jamais eu de souci particulier dans le passé pour expliquer leur phobie actuelle. Cette version est contestée

2-) Le conditionnement « social : C’est le fait d’entendre à de nombreuses reprises (par les médias, les parents … ) qu’une situation était dangereuse finit par provoquer le développement de la peur vive de cette chose. Théorie abandonnée par manque de preuves

3-) Le conditionnement « opérant » : est fondé sur l’idée que c’est l’évitement répété d’une situation qui pousse le cerveau à considérer celle-ci comme dangereuse. Il s’agit de la théorie la plus adoubée. Cette peur anticipatoire l’empêche d’agir Son cerveau qui agit comme un logiciel enregistre toutes ces données et renforce l’hypothèse probable d’un scénario catastrophe à venir.

En plus du conditionnement …
Les scientifiques émettent l’hypothèse que certaines personnes ont un cerveau prédisposé au développement de ce type de trouble. Cette « allergie » aux fortes émotions serait due à la mauvaise régulation des substances chargées de la communication entre les neuronnes (Sérotonine, dopamine, noradrénaline …) Le cerveau est mal régulé et devient hypersensible à tout ce qui peut entraîner de trop fortes émotions.

Le cerveau enregistre toutes les caractéristiques des situations évitées et envoie de l’anxiété par anticipation dès qu’une autre situation ressemble de près ou de loin à celles qui ont été évitées. Peu à peu cela se transforme davantage en la volonté de ne pas ressentir l’anxiété d’anticipation. Le problème devient alors la peur d’avoir peur et non plus la peur d’avoir honte.

Psychologie de la honte
Beaucoup d’anxieux sociaux sont tellement terrifiés par le fait se sentir honteux qu’ils peuvent en oublient toute spontanéité. Ainsi, si quelqu’un leur adresse la parole ils sont tellement focalisés sur eux mêmes (ce qu’ils doivent dire, quelle attitude et posture ils doivent avoir, quelle réponse ils doivent fournir etc …) qu’ils n’écoutent pas réellement ce qu’on leur dit. Leur priorité absolue est de ne pas perdre leurs moyens.

Comment guérir de la phobie sociale
La psychothérapie demeure selon les scientifiques la méthode la plus propice. Les médicaments peuvent éventuellement être une béquille en plus de la psychothérapie afin de réduire l’anxiété.

Chapitre 2 : Les grandes arnaques de la phobie sociale

L’histoire de Marc, 23 ans :

Des amis l’ont embarqué sur une piste de danse dans une boîte de nuit. Il se sent un peu ridicule ne sait pas comment se tenir, il regarde les autres autour de lui et trouve qu’ils dansent bien. Marc se pose 100 000 questions intérieures et finit par penser que tout le monde se rend compte de son mal être. Dès qu’un petit groupe rigole il est persuadé que c’est pour se moquer de lui. Il décide alors de partir, dans sa voiture il rumine pour lui les boîtes de nuit c’est terminé.

Quelles sont les erreurs commises par Marc ?

• 1. Il aurait du rester sur la piste pour profiter de la musique plutôt que pour faire un focus sur l’avis des autres
• 2. Il ne s’en est pas rendu compte car son cerveau redoute la honte à cause des susbtances qui circulent et qui sont déséquilibrées
• 3. Sa 3ème erreur a donc était de causalité d’être autocentré sur lui-même en analysant tout ses faits et gestes
• 4. Il a aussi analysé les autres et a conclu qu’ils dansaient bien mieux que lui.
• 5. Il est persuadé d’être parti au bon moment avant que cela ne dégénère
• 6. Vu que son cerveau enregistre toutes les infos, il va anticiper toutes les situations ou il y a des gens, toute sortie avec des amis, tout rapport aux femmes, tout rapport avec la danse …

Cet exemple permet de mettre en exegue tout ce qui peut se passer dans la tête d’un anxieux social (Penser que les gens sont mal intentionnés, que les sentiments durent éternellement, croire que seul l’évitement peut nous sauver, croire que les autres sont meilleurs et qu’on est nul …)

On retrouve donc ainsi :

La méfiance : Je peux en témoigner moi-même, il y a une forme un peu paranoïaque chez les anxieux sociaux à tel point qu’ils voient le monde comme un terrain hostile. Il m’est arrivé une myriade de fois d’imaginer que quelqu’un parlait mal de moi dès lors qu’il grommelait quelque chose. J’étais persuadé qu’il s’agissait de voix basses m’étant destiné parce que cette personne en question ne m’appréciait pas.

Comme l’évoque le livre les blancs dans les conversations ainsi qu’un bonjour rapide peuvent être également vus comme des signes de rejet. Au final, à voir de voir le monde qui nous entoure comme potentiellement malveillant on se conditionne à nous protéger. Cela créé un climat de tension interne permanent et renforce l’envie de s’isoler.

Les manifestations physiologiques : Quand le cerveau perçoit un danger il produit de l’anxiété, c’est un mécanisme de défense.

La critique intérieure : Comme pour Marc dans l’exemple précédent les phobiques sociaux analysent tout au crible, je peux le confirmer. Le tout en essayant de trouver la petite faille qui engendrera leur chute. C’est parce qu’ils alimentent tellement leur scénario catastrophe avec leurs autocommentaires qu’à la fin ils sont submergés d’anxiété autocréée.

Attentes de perfection irréalistes : C’est un peu l’appendice de ce qui a été dit juste avant. Etant donné qu’ils aiment tout disséquer dans les moindres recoins, ils veulent de facto avoir un discours parfait. Sauf que c’est impossible, personne n’est capable de dire des choses très censées et pertinentes 24/24 et 7 jours/7. Exemple : Dès que j’amenais ma voiture au garage pour effectuer un contrôle, étant donné que je ne suis pas un grand connaisseur en mécanique, j’avais une réelle appréhension d’avoir l’air stupide quant le garagiste me faisait le bilan et me parlait des pièces à changer. Il m’est donc arrivé de faire des recherches sur internet avant d’aller déposer ma voiture pour paraître plus performant et éviter d’être honteux

Le piège des évitements, l’anticipation et la dissuasion :
Rappellez vous, le cerveau enregistre tout. Les évitements répétés gardent le cerveau hypersensible et lui apprennent qu’il n’a peut-être pas tort de se méfier. Il se sert de ce àça pour vous dire « Tu vois, ça a été horrible, tu n’as aucun intérêt à retenter cela » et il va envoyer des ruminations sur des échecs et des actions ratées pour alimenter la fuite. La (très) bonne nouvelle c’est qu’il est possible d’inverser la tendance. En effet, puisque le cerveau est un disque dur qui sauvegarde les données qu’on lui envoie, en arrivant à dépasser ses peurs et a agir malgré celles-ci on va prendre confiance en soi et lui envoyer comme un message que finalement ce n’est pas si terrible que ça. Ainsi les situations similaires futures seront vécues bien plus agréablement

Le cercle vicieux de la phobie sociale :

2) Les principes de la guérison

Chapitre 1 : Comment guérir de la phobie sociale ?

Le problème des anxieux sociaux est double :

• Ils sont tellement habitués à éviter la honte qu’ils oublient qu’elle est gérable
• Ils évitent tellement les situations d’interaction qu’ils ont peur de tout contact social

Il est donc important de travailler sur ces deux aspects en thérapie. Une fois les évitements tombés il y a un exercice de dédramatisation de la honte bien connu, celui de se promener avec une banane au bout de la laisse. Au début la personne est cramoisie de honte car les regardes sont braqués sur elle, puis peu à peu ça s’atténue. Votre cerveau commence à s’habituer à la honte et les émotions diminuent.

Le cercle vertueux de la thérapie :

Chapitre 2 : Il est temps de guérir !

Voici les 6 règles à respecter dans la réalisation des exercices

1ère règle : S’exposer de manière progressive :
En y allant crescendo, des plus simple aux plus difficiles. Il est possible de fragmenter un exercice pour pas que ce soit trop dur

2ème règle : Ne jamais remplacer un évitement par un autre :
Lâcher prise et si vraiment l’exercice est trop difficile vous pouvez y aller progressivement. Par exemple aller faire les magasins avec votre mère pour vous rassurer, mais c’est vous qui posez toutes les questions.

3ème règle : Ne pas négliger la chimie du cerveaux anxieux :
Votre anxiété n’est pas réelle, elle est le fruit de votre imagination ce qui la rend excessive.

4ème règle : Bien respirer
Inspirations et expirations lentes de 6 secondes chacune.

5ème règle : Choisir un modèle
Via le modeling, en clair observer et imiter une personne que vous admirez par son charisme, sa gestuelle, son phrasé …

6ème règle : Mieux communiquer avec les autres
Les gens atteints de phobie sociale ont tendance à ne rien dire, à être passifs et à préférer rester dans l’ombre. Il est donc important d’apprendre à mieux communiquer avec les autres.

Chapitre 3 : Comment gérer mes angoisses ?

Rappelez vous « Tout ce qui monte doit descendre ». L’anxiété épuise ses stocks de réserves au bout de 20 à 40 minutes, elle s’estompe. L’idéal selon les auteurs serait d’observer et d’analyser (Modeling) dans un premier temps puis ensuite de parler. Plus on répète une situation plus celle-ci devient gérable et plus le phénomène destructeur d’anticipation s’étiole.

Le passage à la confrontation régulière demande beaucoup de courage, mais au fur et à mesure les efforts fournis seront récompensés et l’anxiété sera plus faible en intensité et redescendra plus rapidement. Vaut-il mieux prendre une bonne fois pour toute le taureau par les cornes durant quelques semaines ou mois et être débarrassé de cette anxiété sociale pour le restant de sa vie ? Ou bien persister dans l’évitement mais en souffrir durant de longues années voire tout une existence ?

Chapitre 4 : Les mensonges concernant la phobie

En voici quelques uns :

• « Une phobie guérie, une autre arrivera automatiquement derrière »
• « Une phobie est un bloc inaltérable » (C’est un château de cartes. Faire tomber une situation fait déjà vaciller l’édifice)
• « Si je me confronte, cela va être la panique »
• « C’est le thérapeute qui va me soigner »
• « J’ai forcément besoin de mon entourage pour soigner ma phobie »
• « Si je reste caché aux yeux de tous, tout va bien, personne ne saura rien »
• « Je dois en parler à tous. Si les gens savent, cela me facilitera les choses » (En parler risque de provoquer une tolérance générale pour vos évitements et vous n’essaierez même plus)

Chapitre 5 : Quelques conclusions avant de se confronter

• La phobie n’est pas un mécanisme de protection, c’est une maladie de l’anticipation
• Les évitements ne protègent de rien car le problème est chimique
• La honte disparaît après quelques minutes
• On doit habituer son cerveau à ce qui lui fait peur et laisser sortir l’angoisse plutôt que tenter de la maîtriser
• L’angoisse monte très haut mais descend toujours
• La confrontation répétée permet au cerveau d’enregistrer qu’il n’y a pas grand danger. Il produit moins d’angoisse

Chapitre 6 : Quelques conseils aux proches accompagnant ou vivant une personne souffrant de phobie

• Ne jamais faire de critique ou de reproche
• Sortir de l’idée que la phobie est une question de motivation et de volonté (La phobie est pathologie provocant de l’anxiété. Le souci n’est pas la motivation mais la puissance de l’angoisse qui est extrêmement dissuasive)
• Soutenir la personne mais ne jamais faire les choses à sa place
• N’empêcher jamais empêcher une personne de faire ses évitements lorsqu’ils sont commencés (Il est trop tard, le cerveau a produit trop d’angoisses. Il faudra recommencer très progressivement)
• Accepter des compromis
• Si la personne fait une crise d’angoisse, on la réconforte sans critique et on lui donne le droit d’éviter la situation

Chapitre 7 : Un dernier bon conseil pour tous, malade et proches …

Ne culpabilisez pas ! et n’écoutez pas ceux qui cherchent à vous culpabiliser !

Mon cahier pratique en 7 étapes :

Etape 1 : Faire les constats simples
Sachant que la confrontation répétée fait mourir l’anxiété, ça fait combien de semaines perdues depuis que tu es atteint de phobie sociale ?

Etape 2 : Prendre des décisions
Prendre la décision ferme et définitive du passage à l’action

Etape 3 : Attaquer les phobies
Commencer par cibler 2 ou 3 situations angoissantes de niveau 1 « C’est faisable » avec des exercices de plus en plus longs. Puis, après avoir enchaîné d’autres situations de niveau 2 je passe au niveau 2 et ainsi de suite. En y allant progressivement et plus sereinement

Notez dans un tableau vos situations phobogènes en les classant par intensité de 1 à 4. 4 étant « C’est très dur ».

Etape 4 : Enregistrer les progrès
Notez tous les exercices de confrontation que vous avez réussis à faire avec l’intensité d’angoisse la plus haute pendant l’exercice, et la durée avant que l’angoisse ne devienne acceptable.

Etape 5 : Repérer les causes de blocages
– Mes confrontation étaient-elles bien progressives ?
– Ai-je bien compris et testé que l’anxiété retombe toujours ?
– Je repousse au moins l’évitement de quelques secondes

Se faire du mal pour guérir d’une phobie c’est comme se briser la jambe et faire de la rééducation pour pouvoir remarcher . On se fait violence mais c’est primordial car cela remuscle et guérit

Etape 6 : Je suis démovité(e)… Que faire ?
– Je relis ce guide.
– Je pratique le modeling et découpe les objectifs en sous-étapes si nécessaire
– En cas de dépression, je la soigne d’abord car celle-ci ruine toute mon énergie pour lutter contre ma phobie
– Si Le thérapeuthe ne me convient pas, je change

Etape 7 : Quels médicaments pour réduire mon anxiété sociale ?
Les ISRS sont les premiers choix. Il faut 12 semaines pour qu’un traitement soit efficace. Mais il est tout à fait possible de se passer de médicaments si la phobie est moins handicapante.

Fiches pratiques d’exemples d’exercices

1 : Exercices d’expositions
– Demander à un vendeur des informations sur un produit
– Proposez des RDV à des amis pour s’entraîner à parler devant un groupe, etc …
– Faire les course. Discuter avec la caissière. Sourire à la personne derrière. Demander à quelqu’un ou se trouve tel article. Plus dur : Demander à la personne devant nous de passer car elle n’a qu’un article
– Téléphoner dans un métro

1 : Exercices sur la dédramatisation de la honte
– Acheter des préservatifs dans un magasin. Plus dur : demander des préservatifs ou de la crème pour hémorroïdes dans un magasin
– Demander dans une boulangerie si elle vend des préservatifs
– Demander dans la rue à un passant s’il n’a pas vu passer un pingouin dans la rue
– Parler dans le métro ou un café assez fort avec un ami de vos dernières relatios sexuelles de manière assez crue

2 : Savoir gérer un exposé oral, un entretien d’embauche
Il faut dédramatiser la situation en imaginant par exemple qu’il s’agit de votre frère en face de vous, et qu’il s’agit non pas de la chance de votre vie mais au contraire, que vous êtes gentils de leur accorder votre temps.

On peut utiliser la bonne technique de la respiration évoquée plus tôt dans le livre. Et enfin, il est important de bien préparer l’entretien au préalable

3 : Apprendre à draguer
Notre conseil : Quand vous rencontrez quelqu’un qui vous plaît, agissez comme si vous étiez en face de votre meilleur ami, de votre soeur, de votre collègue de travail préféré, ni plus ni moins. C’est la meilleure façon pour casser les attentes, casser les tentatives de contrôler. Quand vous vous comportez naturellement, c’est encore l) que vous avez le plus de répondant et de capacités à plaire à l’autre.

4. Réussir une performance (Musique, Théâtre, Discours devant un public)
3 conseils :
– Dédramatiser le public
– Se focaliser sur la gravité d’un échec en augmente l’anxiété, il est donc important de faire une respiration lente (6 secondes d’inspiration et d’expiration)
– Prenez du plaisir et amusez vous en oublierez le reste

Exemple de travail progressif pour une performance
1ère étape: Apprenez à bien maîtriser votre sujet seul et rester dans la notion de plaisir quand vous travaillez
2ème étape : Faites des répétitions avec des personnes avec qui vous êtes à l’aise, jusqu’à temps que vous maîtrisez votre sujet
3ème étape: Le jour prévu faites votre performance en gardant en tête vous êtes là pour vous amuser avant tout

5 : Savoir demander et refuser, dire ce qu’on a sur le coeur, savoir répondre à des critiques
L’empathie est la base de toute communication réussie. Elle permet le respect, le non-jugement, de désamorcer des conflits ou la colère d’autrui. Elle permet aussi de faire une demande, de refuser, de donner son avis, de répondre à une critique et d’en faire.

Précédents articles :
1-) L’anxiété sociale avec Vincent Trybou : https://www.youtube.com/watch?v=Dvoi7LH6AM0
2-) Article précédent « Ciao Comfort Zone »: https://des-livres-pour-apprendre-a-saimer.com/ciao-comfort-zone-jeu-de-developpement-personnel/

Mon avis : 7/10

Les +

Les –

– Petit livre certes mais malgré tout assez complet sur l’essentiel à connaître – Au lieu de simplement évoquer les mécanismes d’anxiété et de peur intense qui engendrent la phobie sociale, il y a également des exercices de dédramatisation de la honte et ça c’est super – Destiné aux premiers concernés mais aussi aux proches pour leur permettre de comprendre toute la psychologie complexe qui se cache derrière

– Les termes employés dans ce livre évoquent « Le phobique sociale » plutôt que quelqu’un atteint de Phobie sociale, ce qui me semble plus approprié – Les auteurs en parle plus comme une maladie plutôt qu’un trouble psychologique – Assez court